Wir befinden uns fast am Ende des Monats September, aber Sie haben immer noch Schwierigkeiten, sich zu ernähren, oder Sie möchten Ihre gesunden Gewohnheiten beibehalten, ohne auf das neue Jahr warten zu müssen? Dann sind Sie hier genau richtig! In unserem heutigen Beitrag stellen wir Ihnen Frühstücksideen und appetitanregende Snacks vor, die Ihren Körper auf ausgewogene Weise mit Energie versorgen können.
Bevor wir uns auf die Suche nach alten und neuen Geschmacksrichtungen machen, die wir in unsere Ernährung integrieren können, einige wichtige Informationen:
Bevor wir uns auf die Suche nach alten und neuen Geschmacksrichtungen machen, die wir in unsere Ernährung integrieren können, einige wichtige Informationen:
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre ein.
- Vermeiden Sie es, unter Stress zu essen.
- Bevorzugen Sie kleine Portionen.
- Fügen Sie eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag hinzu.
- Versuchen Sie, das süße Frühstück ein paar Mal pro Woche durch ein herzhaftes Frühstück zu ersetzen.
- Kauen Sie jeden Bissen gut, genießen Sie den Geschmack und die Beschaffenheit des Essens. Auf diese Weise essen Sie langsamer und werden zum richtigen Zeitpunkt satt, ohne sich zu überfressen.
Meal prep
Bereiten Sie schon ein wenig im Voraus Zutaten vor, die als Grundlage dienen können: eingeweichte Haferflocken für den nächsten Tag, 3 Portionen gekochtes Müsli, das sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden kann, bereits geschnittenes und eventuell gekochtes Obst und Gemüse. Die gebrauchsfertigen Basen können portioniert und vor dem Verzehr schnell erhitzt werden.
Zutaten - Getreide
Hafer ist ein großer Klassiker, der in den letzten Jahren ein Comeback erlebt hat. Er enthält viele Ballaststoffe, die uns sättigen und unseren Körper langfristig mit Energie versorgen können. Er ist kalorienarm und hat außerdem den Vorteil, dass er die Verdauung anregt.
Bereiten Sie schon ein wenig im Voraus Zutaten vor, die als Grundlage dienen können: eingeweichte Haferflocken für den nächsten Tag, 3 Portionen gekochtes Müsli, das sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden kann, bereits geschnittenes und eventuell gekochtes Obst und Gemüse. Die gebrauchsfertigen Basen können portioniert und vor dem Verzehr schnell erhitzt werden.
Zutaten - Getreide
Hafer ist ein großer Klassiker, der in den letzten Jahren ein Comeback erlebt hat. Er enthält viele Ballaststoffe, die uns sättigen und unseren Körper langfristig mit Energie versorgen können. Er ist kalorienarm und hat außerdem den Vorteil, dass er die Verdauung anregt.
- Vollkorngetreide. Normalerweise denken wir nur an Sommersalate oder als Beilage zu reichhaltigen Wintersuppen oder sämigen Eintöpfen, aber Getreidekörner können auch für süße Salate verwendet werden oder, sehr weich gekocht, zu einem alternativen Brei verarbeitet werden. In unserem Geschäft haben Sie die Qual der Wahl: Urdinkel, Weizenkörner, Roggenkörner.
- Reis ist das am meisten konsumierte Getreide der Welt und gehört für etwa ein Drittel der Weltbevölkerung zu den Grundnahrungsmitteln. Bevorzugen Sie Vollkornreis, der mehr Nährstoffe enthält und besonders reich an Ballaststoffen ist. Er ist nicht nur sättigender, sondern trägt auch zur Regulierung der Darmtätigkeit bei. Wie jedes Vollkorngetreide reguliert sein Verzehr den Blutzuckerspiegel und verhindert so Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken. Sie können auch einen süßen oder pikanten Brei mit Reis zubereiten.
Die Zutaten - Obst und Gemüse
- Rote Bete ist reich an Nährstoffen. Sie ist reich an pflanzlichem Eisen, das schwieriger zu assimilieren ist als tierisches Eisen, und sollte zur Aufnahme mit Vitamin C kombiniert werden. Erfrischend und remineralisierend, ist sie die beste Zuckerwurzel für einen guten Start in den Tag, aber Vorsicht! Aufgrund seines hohen glykämischen Indexes ist sein Verzehr für Diabetiker nicht zu empfehlen. Auch Menschen, die an Nierensteinen leiden, und Menschen mit Magenproblemen sollten ihn meiden.
- Ingwer ist eine weitere Pflanze, die eine erfrischende und remineralisierende Wirkung hat. Sein Duft vermittelt uns oft eine Vorstellung von Vitalität, und sein würziger Duft kann einen Geist aufwecken, der schläfrig und durch Stress und Müdigkeit gebremst ist. Ingwer wird nachgesagt, dass er das Immunsystem stärkt, weshalb er zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen und Halsschmerzen eingesetzt wird, da er durch seine wärmende Wirkung dazu beiträgt, den Schleim aus den Atemwegen zu lösen. Es gibt jedoch auch einige Kontraindikationen. Sein Extrakt kann Magen-Darm-Reizungen hervorrufen und die Wirkung bestimmter Medikamente wie orale Antikoagulantien, entzündungshemmende Medikamente und Thrombozytenaggregationshemmer verstärken. Für Personen, die an Gallensteinen leiden, wird die Einnahme nicht empfohlen.
- Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sind Kastanien die ideale Wahl für einen energiereichen Vormittag. Die Kastanie ist leicht verdaulich und wird bei Blutarmut und Appetitlosigkeit empfohlen. Sie ist reich an Ballaststoffen, die für die Darmtätigkeit sehr nützlich sind. Aufgrund ihres hohen Mineralstoffgehalts eignen sie sich für Menschen, die unter chronischer Müdigkeit leiden, und für diejenigen, die ihre Muskeln stärken wollen.
- Der Kürbis gehört zu den vielseitigsten Gemüsesorten, von denen es eine Vielzahl von Varianten gibt. Sein Verzehr erleichtert im Allgemeinen die Verdauung, und obwohl er ein sehr süßes Lebensmittel ist, ist er ein hervorragender Verbündeter kalorienarmer Diäten und aufgrund seines niedrigen Kohlenhydratgehalts sogar für Diabetiker geeignet.
- Der Apfel ist eine Frucht mit vielen positiven Eigenschaften, nicht umsonst gibt es das Sprichwort „an apple a day keeps the doctor away“. Das in ihm enthaltene Pektin hilft gegen Durchfall, hält den Darm gesund, senkt den Blutzuckerspiegel und reinigt den Körper von Giftstoffen. Der gekochte Apfel hingegen hilft gegen Verstopfung. Sein hoher Ballaststoffgehalt trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und zum Wohlbefinden des Darms bei.
- Die Birne ist eine nährstoffreiche Frucht, die reich an Ballaststoffen und Pektin ist, was eine nützliche Hilfe für diejenigen ist, die abnehmen wollen. Obwohl die Birne reich an Zucker ist, der zum Aufladen von Energie nützlich ist, trägt sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Die Karotte ist ein von Natur aus süßes Gemüse, das den Vorteil hat, ein kalorienarmes, ballaststoffreiches und fast fettfreies Lebensmittel zu sein, und daher für Schlankheitsdiäten geeignet ist. Zu den vorteilhaften Eigenschaften der Karotte gehört ihre anregende Wirkung auf die Produktion von Magensäften, die für eine optimale Verdauung von großer Bedeutung sind. Niederländische Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr einer Karotte pro Tag die Häufigkeit von Erkältungen verringert und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems erhöht.
Die Zutaten - Gewürze
- Kakao verleiht unseren Gerichten nicht nur einen unwiderstehlichen Geschmack. Er ist reich an Koffein und Theobromin und kann ein echter Stimmungsaufheller sein, der auch die Konzentration und die Wachsamkeit steigert. Sie ist ein sehr energiereiches Nahrungsmittel und wird für alle empfohlen, die Sport treiben oder sich in der Entwicklungsphase befinden.
- Johannisbrot ist eine bohnenschalenartige Frucht. Aus ihren Samen und ihrem Fruchtfleisch wird ein Mehl gewonnen, das ein wenig nach Kakao schmeckt und mehrere positive Eigenschaften hat. Das Fehlen von erregenden Substanzen wie Koffein und Theobromin, die für Schokolade typisch sind, macht es zu einem idealen Ersatz für Kakao für Menschen, die unter Allergien und Überempfindlichkeit gegenüber diesen Substanzen leiden. Johannisbrot ist reich an Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Der Verzehr von Johannisbrotpulver verlängert das Sättigungsgefühl und hat gleichzeitig eine entschlackende Wirkung, weshalb seine Einnahme bei Schlankheitsdiäten empfohlen wird.
- Zimt ist ein Gewürz, das nicht nur unsere Speisen aromatisiert, sondern auch die Verdauung durch seine Fähigkeit, Fette aufzuspalten, fördert. Er ist bekannt für seine blutzuckersenkenden Eigenschaften und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.
Zutaten - Saaten
- Sonnenblumenkerne: reich an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Sonnenblumenkerne sind eine wertvolle Hilfe für das reibungslose Funktionieren des Darms.
- Sesamsamen: Sie sind eine wertvolle Nährstoffquelle und gehören zu den wichtigsten Samen, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten. Sesamsamen sind reich an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Mangan, Zink und Selen und enthalten drei natürliche Antioxidantien: Sesamin, Sesamolin und Sesamol. Sesamin und Sesamolin regulieren den Cholesterinspiegel im Blut und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, während Sesamin die Leber vor oxidativen Schäden schützt.
- Leinsamen: In der Größenordnung von drei bis sechs Teelöffeln roher, geschroteter Leinsamen, d.h. etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag, zu den Mahlzeiten hinzugefügt, quellen diese Samen stark auf und geben dem Körper ein Sättigungsgefühl. Es wird empfohlen, sie bereits geschrotet zu kombinieren, damit der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Mit ihrem hohen Fettgehalt sind diese Samen ein „sicheres“ Lebensmittel. Sie bestehen nämlich zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren, d. h. Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Aber Vorsicht: Der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen, und ein übermäßiger Verzehr von Leinsamen sollte vermieden werden, da sie Schleimstoffe enthalten, die Durchfall, Blähungen und Magenverstimmungen verursachen können.
- Perlhirse-Samen. Hirse ist ein geschältes Getreide, das glutenfrei und reich an positiven Eigenschaften ist. Hirse ist reich an Nährstoffen und Mineralien, darunter Phosphor, Magnesium, Eisen und Kalium, und ist sehr nützlich für das Verdauungssystem, die Haare, Nägel und die Haut. Sie enthält mehr Eiweiß als andere Getreidesorten und wird vom Körper besser aufgenommen. Sie ist leicht verdaulich, hat harntreibende Eigenschaften und spendet Energie.
- Teffsamen. Teff ist ein Getreide, das besonders reich an Kalzium, Eiweiß und essentiellen Aminosäuren wie Lysin ist und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe darstellt. Mit seinem niedrigen glykämischen Index ist dieses Getreide ideal für die Ernährung von Diabetikern, Menschen, die abnehmen wollen, und Sportlern. Es hat auch einen hohen Nährwert und gilt daher als hervorragende Nahrungsergänzung. Die Samen können roh verzehrt werden oder als Alternative in Rezepten verwendet werden, in denen Samen, Nüsse, Pinienkerne, Erdnüsse usw. verwendet werden. Das Teffkorn hat einen feinen nussigen Geschmack und ein leicht süßliches Aroma. Probieren Sie unser Rezept für vegane und glutenfreie Brownies mit Teffmehl.
- Chia-Samen: In unseren Breitengraden noch nicht lange bekannt, sind sie es wert, in unsere Ernährung aufgenommen zu werden, da sie unserem Körper mehrere essenzielle Nährstoffe und Energie liefern sowie entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften gegen die Zellalterung haben. Sie sind reich an Mineralien und essentiellen Fettsäuren und reinigen den Darm wirksam, während sie gleichzeitig dazu beitragen, seine Funktion zu regulieren und dem Reizdarmsyndrom entgegenzuwirken. Die halbverzehrte Menge sollte 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ein übermäßiger Verzehr kann nämlich zu Darmproblemen führen. Besondere Aufmerksamkeit sollten diejenigen aufbringen, die unter Hypotonie leiden oder blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, da Chiasamen den Blutdruck senken können.
Zutaten - Walnüsse
- Mandeln sind eine Frucht, die reich an Proteinen, Triglyceriden, einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und zahlreichen Mineralien ist, was sie zu einem idealen Snack für Studenten oder Sportler macht. Achten Sie jedoch darauf, die Mengen nicht zu überschreiten, da diese Frucht sehr kalorienhaltig ist. Die Tageshöchstmenge sollte sich auf eine Handvoll Nüsse beschränken.
- Haselnüsse sind reich an Vitaminen, die für unser psychophysisches Wohlbefinden notwendig sind, und an Phytosterinen, die zur Vorbeugung von Herz- und Kreislaufkrankheiten beitragen. Der Gehalt an Mineralsalzen macht sie zu einem natürlichen Energielieferanten bei körperlicher und geistiger Erschöpfung. Da sie sehr kalorienreich sind, sollte der Verzehr von Haselnüssen auf 10-20 Gramm pro Tag beschränkt werden. sind mehr als ausreichend.
- Walnüsse: Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten, und an Alpha-Linolensäure, die sie zu einem Nahrungsmittel mit verdauungsfördernden und harntreibenden Eigenschaften macht. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts werden Walnüsse in der Ernährung von Sportlern empfohlen, auch weil Arginin zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt, so dass die Muskeln mehr Energie und Sauerstoff aus dem Blut beziehen können.
- Pistazien: sehr energiereich und reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralien, was sie zu einem sehr geeigneten Nahrungsmittel zur Stärkung des Nervensystems und zu einem hervorragenden Antioxidans macht.
Die Zutaten - Pflanzenbutter und -cremes
Pflanzliche Cremes (manchmal auch Butters genannt) machen unsere Mahlzeiten cremig und sind eine Quelle „guter Fette“. Wenn Sie einmal damit angefangen haben, werden Sie nicht mehr ohne sie auskommen können.
- Tahin ist eine beliebte Zutat in der veganen und vegetarischen Ernährung, da es eine Quelle von Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist und jedem Gericht einen natürlichen Geschmack verleiht. Es ist eine Paste aus gemahlenen, gerösteten Sesamsamen, die mit Öl vermischt wird. Tahin hat alle Eigenschaften von Sesam. Da es sehr nahrhaft und kalorienreich ist, wird empfohlen, es in Maßen zu verzehren.
- Erdnussbutter: Erdnussbutter ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Herzens und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, und ist heute überall zu finden. Bevorzugen Sie Versionen ohne Zuckerzusatz.
- Buttersorten aus anderen Nüssen, die oben aufgeführt sind, immer mit der Maßgabe, gesüßte Versionen zu vermeiden.
Die Inhaltsstoffe - Natürliche Süßstoffe
Dass sie natürlich und biologisch sein sollten, versteht sich von selbst, aber wir sollten uns nicht der Illusion hingeben, dass sie deshalb in großen Mengen konsumiert werden sollten. Wie bei allen zuckerhaltigen Lebensmitteln ist Mäßigung das Gebot der Stunde.
Dass sie natürlich und biologisch sein sollten, versteht sich von selbst, aber wir sollten uns nicht der Illusion hingeben, dass sie deshalb in großen Mengen konsumiert werden sollten. Wie bei allen zuckerhaltigen Lebensmitteln ist Mäßigung das Gebot der Stunde.
- Ahornsirup ist eine hervorragende natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker, denn er hat nur etwa 250 Kalorien pro 100 Gramm im Vergleich zu 392 bei weißem Zucker. Außerdem wirkt Ahornsirup nicht nur süß, sondern auch harntreibend, antihistatisch und schlankmachend.
- Gerstenmalz ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus eingeweichten Gerstenkörnern gewonnen wird. Es ist dem Honig in Konsistenz und Zusammensetzung sehr ähnlich, aber im Gegensatz zu Honig und Zucker ist Malz kalorienarm und hat eine entgiftende und entschlackende Funktion für die Leber, indem es ihr hilft, überschüssige Abfallstoffe auszuscheiden.
- Sultaninen sind vor allem als natürlicher Energiespender und schnelle Zuckerquelle bekannt, haben aber noch weitere für den Körper nützliche Eigenschaften. Wie Trockenfrüchte im Allgemeinen haben Sultaninen eine positive Wirkung auf das Herz, indem sie den Blutdruck kontrollieren und eine optimale Kontrolle von Cholesterin und Triglyceriden ermöglichen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel davon essen, denn Sultaninen sind sehr kalorienreich (etwa 80 Kalorien pro 100 Gramm).
- Vanille hat, vielleicht weil sie am häufigsten in Desserts verwendet wird, die Fähigkeit, auch Rezepten, die nur wenig Zucker enthalten, einen süßeren Geschmack zu verleihen. Warum sollte man sich diese Illusion, die sie in unserem Gehirn erzeugt, nicht zunutze machen?
Die Inhaltsstoffe - Getränke
- Es ist bekannt, dass ein übermäßiger Konsum von koffein- und theinhaltigen Getränken auf Dauer nicht sehr gesund ist. Warum sollten wir nicht die Auswahl unserer Getränke variieren, um besser schlafen zu können oder um uns einfach den Tag zu versüßen und uns die richtige Motivation für die täglichen Herausforderungen zu geben?
- Gerstenkaffee: Er enthält Silizium und hat eine leicht beruhigende Wirkung. Dieses Getränk kann daher am Abend vor dem Schlafengehen als Entspannungsgetränk getrunken werden. Aufgrund seiner verdauungsfördernden und entzündungshemmenden Eigenschaften wird Gerstenkaffee auch als Getränk nach dem Essen empfohlen. Vier Tassen pro Tag haben eine abführende, verdauungsfördernde, entzündungshemmende und remineralisierende Wirkung. Die in der Gerste enthaltenen Mineralien liefern Energie und fördern die Konzentration. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Gerste einer Hyperglykämie vorbeugt, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und so den Blutzuckerspiegel senkt. Gerste enthält Gluten und ist daher für Zöliakiebetroffene nicht geeignet.
- Hafermilch: Sie ist eine der reichsten an Vitamin E, komplexen Zuckern und Kalium und enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken. Sein Verzehr verbessert die Verdauung und führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Durch den Gehalt an einfachen Zuckern liefert Hafermilch schnell verfügbare Energie und ist daher ein ideales Frühstücksgetränk ohne überflüssige Kalorien und Fett.
- Reismilch: Von den pflanzlichen Milchprodukten hat sie den geringsten Fettgehalt (und ist daher ideal für eine kalorienarme Ernährung), enthält kein Gluten und ist reich an einfachen Zuckern. Sie reguliert den Darm und insbesondere die Beweglichkeit des Dickdarms. Reismilch ist reich an einfachen Zuckern, leicht verdaulich und ein ideales Getränk für Sportler oder Menschen, die schwere Arbeit verrichten.
Für diejenigen, die ein herzhaftes Frühstück mögen
Ein herzhaftes Frühstück ja, aber nicht in Anlehnung an die reichhaltigen germanischen Buffets oder die reichhaltigen englischen und amerikanischen Frühstücke. Ein gutes Vollkornbrot, Avocado, ein Ei und vielleicht ein paar Rohkostsorten und Aufstriche aus Hülsenfrüchten.
Ein herzhaftes Frühstück ja, aber nicht in Anlehnung an die reichhaltigen germanischen Buffets oder die reichhaltigen englischen und amerikanischen Frühstücke. Ein gutes Vollkornbrot, Avocado, ein Ei und vielleicht ein paar Rohkostsorten und Aufstriche aus Hülsenfrüchten.
- Das Ei ist ein Nahrungsmittel, das reich an Eigenschaften ist, die für das Wohlbefinden unseres Organismus sehr nützlich sind, darunter Vitamine, die für den Stoffwechsel des Nervengewebes, die Vorbeugung geistiger Degeneration, die Reifung der roten Blutkörperchen, die Produktion der DNA und die nützliche Unterstützung bei der Stressbekämpfung unerlässlich sind. Eier enthalten einen hohen Anteil an Eisen in leicht assimilierbarer Form und sind reich an Phosphor, Kalzium und Zink, einem wichtigen Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. In der Ernährung von Sportlern sind Eier aufgrund ihres Eiweißgehalts und des Zinks, die für einen effizienten Muskelaufbau wichtig sind, unverzichtbar. Beachten Sie jedoch die Kontraindikationen. Wer unter Zahnstein leidet, sollte Eier von seiner Ernährung ausschließen, ebenso wie Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, Allergien und Unverträglichkeiten gegen Hühnereiweiß.
- Umeboshi, auch als japanische Pflaumen bekannt, sind eine Aprikosenart, die in China und Japan wächst und fiebersenkende, antibakterielle, adstringierende und wohltuende Eigenschaften für den gesamten Körper besitzt. Ihr hoher Kalzium-, Eisen- und Phosphorgehalt trägt zur Reinigung von Leber und Nieren bei, was ihre heilende Wirkung bei Verdauungsproblemen, Erkältungen und Fieber sowie bei Darmproblemen noch verstärkt. Die Kombination aus Zitronensäure und Salz ist eine wertvolle Hilfe bei Müdigkeit, Schwäche und Kreislaufproblemen. Sie eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit, dünn bestrichen auf einem Reiskeks, Polenta oder einer Scheibe Brot.