Siamo quasi alla fine del mese di settembre ma fatichi ancora a carburare o voi mantenere delle abitudini salutari senza per forza aspettare il nuovo anno? Sei nel posto giusto! Nel post di oggi ti proponiamo delle idee per la colazione e snack spezza-fame in grado di fornire energia al tuo corpo in maniera equilibrata.
Prima di lanciarci alla scoperta di vecchi e nuovi sapori da integrare nella nostra dieta alcune informazioni importanti:
Prima di lanciarci alla scoperta di vecchi e nuovi sapori da integrare nella nostra dieta alcune informazioni importanti:
- Mangia i tuoi pasti in un’atmosfera calma e rilassata.
- Evita di mangiare sotto stress.
- Prediligi le piccole porzioni.
- Aggiungi uno snack a metà mattina e uno al pomeriggio.
- Prova a sostituire la colazione dolce con una colazione salata un paio di volte la settimana.
- Mastica bene ogni boccone, assapora i sapori e apprezza le consistenze dei cibi. Così mangerai più lentamente e ti sazierai al momento giusto senza abbuffarti.
La colazione
Preparare con un poco di anticipo degli ingredienti che possano fare da base: dei fiocchi d’avena già ammollati pronti per il giorno dopo, una quantità di 3 porzioni di cereali già cotti da poter utilizzare sia per la colazione che per il pranzo o la cena, frutta e verdura già tagliata ed eventualmente cotta. Le basi così pronte potranno essere porzionate e scaldate velocemente prima di essere gustate.
Gli ingredienti - I cereali
Preparare con un poco di anticipo degli ingredienti che possano fare da base: dei fiocchi d’avena già ammollati pronti per il giorno dopo, una quantità di 3 porzioni di cereali già cotti da poter utilizzare sia per la colazione che per il pranzo o la cena, frutta e verdura già tagliata ed eventualmente cotta. Le basi così pronte potranno essere porzionate e scaldate velocemente prima di essere gustate.
Gli ingredienti - I cereali
- L’avena è un grande classico che negli ultimi anni è tornato alla ribalta. Contiene molte fibre in grado di saziarci e fornire al nostro organismo energia a lungo termine. Poco calorica, ha inoltre il vantaggio di favorire la digestione.
- Grani di cereali interi. Generalmente li consideriamo solo per insalate estive oppure come aggiunta a ricche zuppe invernali o vellutate, ma i grani di cereali possono essere utilizzati anche per fare delle insalate dolci o, cotti fino a diventare morbidissimi, utilizzati per fare un porridge alternativo. Sul nostro shop hai l’imbarazzo della scelta: PuraSpelta, frumento in grani, segale in grani.
- Il riso è il cereale più consumato al mondo e rappresenta l'alimento base delle abitudini alimentari di circa un terzo della popolazione mondiale. Prediligi quello integrale che contiene più nutrienti oltre che essere particolarmente ricco di fibre. Non solo sazia maggiormente ma aiuta a regolare il transito intestinale. Come ogni cereale integrale il suo consumo regola la quantità di zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici ed attacchi di fame. Anche con il riso puoi preparare un porridge dolce o salato.
Gli ingredienti - Frutta e verdura
- La barbabietola rossa è ricca di nutrienti. Ricca di ferro vegetale, più difficile assimilazione rispetto a quello animale, va associata alla vitamina C per un assorbimento. Rinfrescante e rimineralizzante, è la radice zuccherina più adatta per partire con il piede giusto, ma attenzione! Visto il suo alto indice glicemico il suo consumo è sconsigliato a diabetici. Altre persone che la devono evitare sono coloro che soffrono di calcoli renali e alle persone che soffrono di problemi gastrici.
- Lo zenzero è un’altra pianta che svolge un’attività rinfrescante e rimineralizzante. Il suo profumo spesso ci da’ un’idea di vitalità, e il suo profumo piccante può risvegliare la mente assonnata e rallentata da stress e stanchezza. Si dice che lo zenzero rafforza il sistema immunitario, motivo per il quale viene utilizzato per la prevenzione e il trattamento di raffreddore e mal di gola grazie alla sua azione riscaldante che aiuta ad eliminare il muco dalle vie respiratorie. Ha però anche alcune controindicazioni. Il suo estratto infatti può causare fenomeni irritativi gastroduodenali e può aumentare l’attività di alcuni farmaci quali gli anticoagulanti orali, farmaci antinfiammatori e antiaggreganti piastrinici. La sua assunzione è sconsigliabile a chi soffre di calcoli biliari.
- La castagna può essere la scelta ideale per delle mattinate che richiedono tanta energia in virtù dell’alto contenuto calorico. Molto digeribi e consigliate in casi di anemia e inappetenza, le castagne sono ricche di fibre molto utili per la funzionalità dell’intestino. La loro alta percentuale di minerali le rendono indicate per chi soffre di stanchezza cronica e per chi vuole rinforzare i muscoli.
- La zucca è tra le verdure più versatili e che presentano una grande varietà di tipologie diverse. Il suo consumo facilita in generale la digestione e seppure sia un alimento molto dolce è un ottimo alleato delle diete povere di calorie ed è adatta persino ai diabetici per la scarsità in termini glucidici.
- La mela è un frutto dalle svariate proprietà benefiche, non per nulla il detto dice “una mela al giorno toglie il medico di torno”. La pectina che contiene aiuta contro la diarrea, a mantenere in salute l’intestino, a ridurre la glicemia nel sangue e a depurare il nostro organismo da tossine e sostanze tossiche. La mela cotta aiuta invece a contrastare la stipsi. Il suo alto contenuto in fibre contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue e al benessere dell’intestino.
- La pera è un frutto ricco di sostanze nutritive e ricco di fibre che sono un utile aiuto per chi vuole dimagrire, come pure di pectina. Seppure sia un frutto ricco di zuccheri utili per ricaricarsi di energia aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia.
- La carota è una verdura di per sé naturalmente dolce che ha il vantaggio di essere un alimento poco calorico, ricco di fibre e quasi privo di grassi, e dunque indicata nelle diete dimagranti. Tra le sue proprietà benefiche l’effetto stimolante sulla produzione di succhi gastrici, valido aiuto per una digestione ottimale. A quanto pare una ricerca olandese ha dimostrato come il consumo di una carota al giorno diminuisca l’incidenza di malattie da raffreddamento, aumentando il potere del sistema immunitario.
Gli ingredienti - Spezie
- Il cacao non solo conferisce un sapore irresistibile ai nostri piatti. Ricco in caffeina e teobromina può essere un vero boost per il nostro buon umore, aumentando inoltre concentrazione e prontezza di riflessi. Alimento molto energetico, viene consigliato a chi svolge attività sportiva oppure a chi è nell’età dello sviluppo.
- Le carrube sono un frutto dalla forma simile al baccello del fagiolo. Dai suoi semi e dalla loro polpa si ottiene una farina dal gusto vagamente simile a quello del cacao e che possiede diverse proprietà benefiche. L’assenza di sostanze eccitanti come la caffeina e la teobromina, tipiche del cioccolato, la rendono il sostituto ideale del cacao per chi soffre di allergie e ipersensibilità verso queste sostanze. La carruba è infatti ricca di vitamine, minerali e proteine. Il consumo di polvere di carruba prolunga il senso di sazietà svolgendo al contempo un’azione depurativa, motivo per il quale la sua assunzione è consigliata nelle diete dimagranti.
- La cannella è una spezia che, oltre ad aromatizzare i nostri cibi, favorisce la digestione in virtù della sua capacità di scindere i grassi. Nota per le sue proprietà antiglicemiche, contribuisce a regolare i livelli di zucchero nel sangue oltre che placare gli stimoli della fame tra un pasto e l’altro.
Gli ingredienti - Semi
- Semi di girasole: ricchi di acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali. I semi di girasole sono un valido aiuto per il buon funzionamento dell’intestino.
- Semi di sesamo: sono una fonte preziosa di elementi nutritivi e vengono considerati tra i semi più importanti da integrare nella propria dieta. Ricchi di calcio, fosforo, magnesio, ferro, manganese, zinco e selenio i semi di sesamo posseggono tre antiossidanti naturali: sesamina, sesamolina e sesamolo. Sesamina e sesamolina regolano i livelli di colesterolo nel sangue prevenendo patologie cardiovascolari mentre la sesamina tutela il fegato da danni derivanti dall’ossidazione.
- Semi di lino: aggiunti ai nostri pasti nell’ordine di tre-sei cucchiaini di semi di lino crudi e tritati, ossia circa 30 -50 grammi al giorno questi semi si gonfiano molto e danno al corpo il senso di sazietà. Il consiglio è quello di unirli già frantumati per permettere al nostro corpo di assorbirne meglio i nutrienti. Ad alto contenuto di grassi, questi semi sono un alimento “sicuro”. Si tratta infatti per la maggior parte di acidi grassi insaturi, cioè acidi grassi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo. Attenzione però, si sconsiglia il consumo di semi di lino durante la gravidanza e un consumo eccessivo di semi di lino è da evitare per la presenza di mucillagini che possono causare diarrea, gonfiori e mal di stomaco.
- Semi di miglio perlato. Il miglio è un cereale che decorticato è privo di glutine e ricco di proprietà benefiche. Ricchissimo di nutrienti e sali minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio, il miglio è molto utile per l'apparato digerente, i capelli, le unghie e la pelle. Contiene una quantità maggiore di proteine rispetto ad altri cereali e questa è pure più facilmente assorbibile dall’organismo. Facilmente digeribili, ha proprietà diuretiche ed è energizzante.
- Semi di teff. Il teff è un cereale particolarmente ricco di calcio, proteine, aminoacidi essenziali come la lisina e ottima fonte di fibre. Dall’indice glicemico basso, questo cereale è ideale per la dieta di diabetici, per coloro che vogliono perdere peso e per gli sportivi. Ha inoltre un elevato apporto nutrizionale ed è quindi considerato un ottimo integratore alimentare. I semi possono essere mangiati crudi oppure essere utilizzati come alternativa in quelle ricette che prevedono l’utilizzo di semi, noci, pinoli, arachidi, ecc. Il granello di teff ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce. Prova la nostra ricetta per i brownies vegan e gluten free con farina di teff.
- Semi di chia: da poco tempo conosciuti alle nostre latitudini, vale la pena introdurli nella nostra dieta in quanto forniscono diversi nutrienti essenziali ed energia al nostro corpo oltre che avere anche proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti contro l’invecchiamento cellulare. Ricchi in sali minerali e acidi grassi essenziali, svolgono un’azione di efficace pulizia dell’intestino, aiutando al contempo a regolare il suo funzionamento e contrastando la sindrome del colon irritabile. La quantità semi consumata non dovrebbe superare i 25 grammi al giorno. Un’eccessiva ingestione può infatti dare problemi all’intestino. Particolare attenzione va prestata da coloro che soffrono di ipotensione o che assumono farmaci per abbassare la pressione, perché i semi di chia possono abbassare la pressione sanguigna.
Gli ingredienti - Noci
- Le mandorle sono un frutto ricco di proteine, trigliceridi, acidi grassi monoinsaturi, vitamine e numerosi sali minerali che ne fanno uno snack ideale per coloro che studiano o esercitano attività fisica. Attenzione però a non eccedere con le quantità, essendo questo frutto molto calorico. La quantità giornaliera massima dovrebbe limitarsi ad un pugno di noci.
- Le nocciole, ricche di vitamine necessarie al nostro benessere psicofisico e fitosteroli che aiutano nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie. La presenza di sali minerali ne fanno un vero e proprio integratore energetico naturale contro la spossatezza fisica e mentale. Avendo un elevato apporto calorico il consumo di nocciole andrebbe limitato a 10-20 grammi al giorno. sono più che sufficienti.
- Le noci: ricche di omega 3, che contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue e di acido alfa-linoleico che ne fa un alimento dalle proprietà digestive e diuretiche. Visto il loro elevato valore calorico le noci vengono consigliate nelle diete degli sportivi, anche per il fatto che l’arginina contribuisce a dilatare i vasi sanguigni, permettendo ai muscoli di ottenere più sostanze energetiche ed ossigeno dal sangue.
- I pistacchi: molto energetici e ricchi di diverse sostanze nutritive tra cui vitamine e sali minerali che ne fanno un alimento molto indicato come ricostituente del sistema nervoso e un ottimo antiossidante.
Gli ingredienti - Burri e creme vegetali
Le creme vegetali (a volte detti anche burri) aggiungono ai nostri pasti cremosità e una fonte di “grassi buoni”. Una volta iniziato ad aggiungerli alle tue pietanze non potrai più farne a meno
Le creme vegetali (a volte detti anche burri) aggiungono ai nostri pasti cremosità e una fonte di “grassi buoni”. Una volta iniziato ad aggiungerli alle tue pietanze non potrai più farne a meno
- Il tahin è un ingrediente molto usato nelle diete vegana e vegetariana poiché una fonte di proteine, minerali e vitamine che al contempo insaporisce ogni piatto in modo naturale. Si tratta di una pasta ottenuta da semi di sesamo tostati tritati e amalgamati con olio. Il tahin ha tutte le proprietà del sesamo. Essendo una crema molto nutriente e ricca di calorie è consigliato di consumarla in maniera moderata.
- Burro d’arachidi: ricco di acidi grassi insaturi, che aiutano a mantenere il cuore in salute e a ridurre i livelli di colesterolo, il burro d’arachidi si trova oramai ovunque. Prediligi le versioni senza zucchero aggiunto.
- Burri di altre noci elencate sopra, sempre con la consegna di evitare le versione dolcificate.
Gli ingredienti - I dolcificanti naturali
Che siano da scegliere naturali e biologici va da sé, ma non illudiamoci che per questo siano da consumare in grandi quantità. Come per tutti gli alimenti ricchi di zucchero la parola d’ordine è moderazione.
Che siano da scegliere naturali e biologici va da sé, ma non illudiamoci che per questo siano da consumare in grandi quantità. Come per tutti gli alimenti ricchi di zucchero la parola d’ordine è moderazione.
- Lo sciroppo d’acero è un’ottima alternativa naturale all’uso di zucchero raffinato, con un apporto di circa 250 calorie ogni 100 grammi di prodotto contro le 392 dello zucchero bianco. Non solo, mentre dolcifica lo sciroppo d’acero svolge al contempo un’azione diuretica, antistipsi e snellente.
- Il malto d’orzo è un dolcificante naturale ricavato dalla macerazione dei chicchi d’orzo. Per consistenza e per composizione molto simile al miele sia per forma che per composizione, ma a differenza del miele e dello zucchero il malto è ipocalorico e svolge una funzione disintossicante e depurativa del fegato, aiutandolo ad eliminare le scorie in eccesso.
- L’uvetta è conosciuta soprattutto come energizzante naturale e fonte rapida di zuccheri ma possiede altre proprietà benefiche per il nostro organismo. Come la frutta secca in generale l’uva sultanina svolge un effetto benefico sul cuore, controllando la pressione sanguigna e permettendo un’ottimale gestione di colesterolo e trigliceridi. Attenzione però a non esagerare con le quantità in quanto l’uvetta apporta un elevato contenuto calorico (circa 80 calorie ogni 100 grammi).
- La vaniglia, forse perché impiegata per la maggiore nei dolci ha la capacità di conferire un sapore più dolce anche a ricette che contengono pochissimo zucchero. Perché non sfruttare questa illusione che produce nel nostro cervello?
Gli ingredienti - Le bevande
Si sa che esagerare con bevande ricche di caffeina e teina a lungo andare non è troppo sano. Perché non variare la scelte delle nostre bevande per aiutarci a dormire meglio o semplicemente addolcendo la giornata e dandoci le giuste motivazioni per affrontare le sfide quotidiane?
Si sa che esagerare con bevande ricche di caffeina e teina a lungo andare non è troppo sano. Perché non variare la scelte delle nostre bevande per aiutarci a dormire meglio o semplicemente addolcendo la giornata e dandoci le giuste motivazioni per affrontare le sfide quotidiane?
- Il caffè d’orzo: contiene silicio ed esercita una blanda attività sedativa. Questa bevanda può dunque essere bevuta la sera, come bevanda rilassante da bere prima di andare a dormire. Dalle proprietà digestive ed antinfiammatorie, l’assunzione di caffé d’orzo è indicata come dopo pasto. Quattro tazze al giorno esercitano un’azione lassativa, digestiva, antinfiammatoria e rimineralizzante. I sali minerali contenuti nell’orzo conferiscono energia e aiutano a concentrarsi. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che l’orzo previene l’iperglicemia, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e abbassando di conseguenza il tasso glicemico. L’orzo contiene glutine, pertanto non è indicato in chi soffre di celiachia.
- Latte d’avena: è tra i più ricchi di vitamina E, zuccheri complessi e potassio e contiene molte fibre che favoriscono la digestione, riducono il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Il suo consumo migliora la digestione, inducendo prima la sensazione di sazietà. La presenza di zuccheri semplici fa sì che il latte di avena fornisca energia prontamente disponibile, motivo per il quale è una bevanda ideale da consumarsi la mattina a colazione senza assumere calorie né grassi in eccesso.
- Latte di riso: tra i latti vegetali è quello meno grasso (dunque ideale da assumere in adatto a diete ipocaloriche), non contiene glutine ed è ricco di zuccheri semplici. Regolarizza l’intestino ed in particolare la mobilità del colon. Ricco di zuccheri semplici, il latte di riso è digeribile ed è la bevanda ideale per gli sportivi o coloro che svolgono attività lavorative pesanti.
Per chi ama la colazione salata
Colazione salata sì ma non prendendo spunto dai ricchi buffet germanici o le ricche colazioni inglesi e americane. Del buon pane integrale, dell’avocado, un uovo e magari qualche crudité e creme spalmabili fatte con legumi.
- L’uovo è un alimento ricco di proprietà molto utili al benessere del nostro organismo, tra cui vitamine fondamentali per il metabolismo del tessuto nervoso, la prevenzione della degenerazione mentale, la maturazione dei globuli rossi, la produzione del DNA, e utile supporto per combattere lo stress. Le uova hanno una discreta percentuale di ferro in forma facilmente assimilabile, sono ricche in fosforo, calcio e zinco, un minerale essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Nella dieta degli sportivi le uova sono fondamentali per il contenuto di proteine e per lo zinco, tutte sostanze utili per l’efficienza della massa muscolare. Attenti però alle controindicazioni. Chi soffre di calcoli deve escludere le uova dalla propria dieta e coloro che soffrono di un sistema immunitario indebolito, di allergie e di intolleranze alle proteine dell’ uovo devono escluderlo dalla loro dieta.
- Umeboshi, conosciute come prugne giapponesi, sono in realtà una varietà di albicocche che crescono in Cina e in Giappone, hanno proprietà antipiretiche, antibatteriche, astringenti e benefiche per tutto il corpo. Il loro alto contenuto di calcio, ferro e fosforo contribuiscono alla pulizia di fegato e reni, qualità che si aggiunge al loro effetto curativo in caso di problemi digestivi, raffreddori e febbre, problemi intestinali. La combinazione di acido citrico e sale sono un valido aiuto per contrastare stanchezza, debolezza e problemi di circolazione. Sono ottime usate come spuntino, spalmandone un velo finissimo su una galletta di riso, della polenta oppure una fetta di pane.
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